Psychologische Tipps für Geräuschempfindliche

Geräuschempfindlichkeit ist zwar eine relativ stabile Persönlichkeitseigenschaft, sie wird jedoch verstärkt durch bestimmte Faktoren, auf die man durchaus Einfluss ausüben kann. Die folgenden Tipps können helfen, mit störenden Geräuschen psychologisch besser umgehen zu lernen.

1. Tipp: Stressbewältigung

Entspannung

Die Stärke der eigenen Reaktion auf störende Umweltgeräusche hängt auch davon ab, wie gestresst wir insgesamt sind. Wer ausgeglichen und entspannt ist, reagiert weniger schnell gereizt und aggressiv auf störende Geräusche. Hat man dagegen einen langen und anstrengenden Arbeitstag hinter sich und musste vielleicht noch mit schwierigen Kunden oder Kollegen diskutieren, dann ist das Fass sprichwörtlich viel schneller zum Überlaufen gebracht.

Nun wird es den meisten kaum möglich sein, kurzfristig ihre Arbeitsstelle zu wechseln, um abends entspannter nach Hause zu kommen. Was aber im Bereich des Möglichen liegt, ist das Erlernen einer Stressbewältigungstechnik. Viele Krankenkassen bezuschussen inzwischen entsprechende Präventionskurse. Effektiv sind z.B. die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Autogenes Training, Meditation, Yoga oder auch Tai Chi.

Auf die Regelmäßigkeit der Übung kommt es an

EntspannungWichtig ist, dass man diese nicht nur kurzfristig erlernt und z.B. einige Wochen während eines VHS-Kurses praktiziert, sondern dass man die Technik regelmäßig, am besten mehrmals wöchentlich, zu festen Zeiten in seinen Alltag einbaut. Nur so kann eine solche Technik richtig ihre Wirkung entfalten.

⇒ Stressbewältigungstechniken können helfen, die innere Anspannung zu reduzieren. Man wird störenden Geräuschen dadurch nicht plötzlich völlig gelassen begegnen, doch wird die Stressreaktion nicht ganz so stark verlaufen. Je geübter man in einer der erwähnten Methoden ist, desto größer wird der Nutzen sein.

2. Tipp: Negative Denkmuster ersetzen

Auch die eigenen Einstellungen und Bewertungen störenden Geräuschen gegenüber spielen eine große Rolle.
Jeder hat sich im Laufe des Lebens bestimmte Denkmuster angeeignet, die meist automatisch ablaufen und Teil unserer tiefverwurzelten Einstellungen sind. Sie haben Einfluss auf unsere (Selbst-)Bewertungen, unsere Gefühle und unser Handeln. Negative Denkmuster in Zusammenhang mit störenden Geräuschen enthalten oft Verallgemeinerungen wie z.B.:

  • „Bei diesen Geräuschen werde ich niemals einschlafen/Ruhe finden können.“
  • Überall werde ich von Menschen durch Lärm terrorisiert.“
  • Alle meine Nachbarn sind ignorant und denken nicht daran, dass man ihren Lärm nebenan hören kann.“

Häufig findet auch Katastrophisieren statt, das heißt, der Sachverhalt wird noch schlimmer gesehen, als er wahrscheinlich tatsächlich ist:

  • „Wenn das so weiter geht, werde ich mir eine neue Wohnung suchen müssen. Ich werde wahrscheinlich niemals eine Wohnung finden, in der ich in Ruhe schlafen kann.“
Negative Denkmuster entsprechen nicht der Realität

Wichtig ist, dass diese negativen Denkmuster eben nicht der Realität entsprechen. Denn natürlich gibt es auch viele rücksichtsvolle Nachbarn, finden sich Orte der Ruhe, und auch wer sehr geräuschempfindlich ist, kann Mittel und Wege finden, in der eigenen Wohnung trotz störender Geräusche einigermaßen zufrieden und in Ruhe zu leben. Ein Umzug ist auf diese Weise fast immer vermeidbar.

Wie lassen sich  negative Denkmuster entschärfen?  Der erste Schritt ist, sie sich bewusst zu machen. Das kann allerdings sehr unangenehm sein und erfordert Mut, sich den eigenen unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu stellen.

Beispiel: Man liegt abends im Bett und über einem läuft jemand mit schweren Schritten durch die Wohnung. Vielleicht bemerkt man dann bei sich den Gedanken: „Bei diesem Lärm werde ich nie einschlafen können. Dieser Idiot trampelt ständig herum, wie kann man nur so rücksichtslos sein! Der hat sich in seiner Wohnung gefälligst leiser zu verhalten!“

Leider stimmt das jedoch nicht. Jeder kann sich in gewissem Rahmen in seiner Wohnung verhalten, wie er möchte, und „normale Wohngeräusche“ müssen zum Leidwesen von Geräuschempfindlichen von Nachbarn geduldet werden. Überhöhte Forderungen an die Umwelt sind ein negatives Denkmuster, das zu noch negativeren Bewertungen und Gefühlen führt und die Situation somit noch schlimmer macht, als sie tatsächlich ist.

Alternativen zu negativen Denkmustern entwickeln

Man kann diesem Gedanken nun bewusst eine Alternative entgegensetzen, sie so aussehen könnte:

„Der Nachbar macht das nicht aus Bösartigkeit. Ich kann ihm nicht seinen Gang vorschreiben. Viele Menschen können bei solchen und noch lauteren Geräuschen wunderbar einschlafen. Auch ich kann lernen, dabei zur Ruhe zu kommen.“

Im ersten Augenblick mag einem eine solche Formulierung widerstreben, vor allem, wenn sich schon viel Ärger angestaut hat. Die Änderung solcher negativer Denkmuster erfordert nicht umsonst Anstrengung, man muss „dranbleiben“. Doch wenn es einem gelingt, die eigenen negativen Denkmuster zu identifizieren und durch angemessenere zu ersetzen, kann das eine große Erleichterung sein und dauerhaft helfen.

3. Tipp: Aufmerksamkeitsumlenkung

Strategien zur Aufmerksamkeitsumleitung können ebenfalls sehr effektiv sein. Ist man geräuschempfindlich, dann richtet sich oft der gesamte Fokus auf das störende Geräusch. Selbst wenn gerade alles ruhig ist, kann es sein, dass man bereits angestrengt hinhört, ob nicht doch wieder etwas zu hören ist.

Dies führt zu einem Teufelskreis: Man hört etwas, es stört einen, das nächste Mal erwartet man in einer ähnlichen Situation bereits ein störendes Geräusch, hört umso genauer hin usw..
Das kann dazu führen, dass man abends kaum mehr einschlafen kann, da einen bereits die Erwartung störender Geräusche so wach und angespannt hält, dass an Schlafen nicht zu denken ist.

Die Aufmerksamkeit auf anderes lenken lernen

Wie kann man lernen, seine Aufmerksamkeit nicht mehr nur auf das störende Geräusch zu richten? Die Behandlung von Patienten mit Tinnitus kann hier wertvolle Hinweise liefern.

In der sogenannten „Tinnitus-Retaining-Therapie“ wird versucht, die Aufmerksamkeit mittels sogenannter Rauschgeräte wie z.B. dem Lectrofan auf eine angenehme, gleichmäßige Geräuschquelle umzulenken (hier bei Amazon kaufen*). Solche Geräte produzieren ein gleichförmiges Rauschen, das hilft, sich nicht primär auf das störende Geräusch zu konzentrieren. Gleichzeitig ist das Rauschen so beschaffen, dass unser Gehirn es gut ausblenden kann und nicht selbst z.B. beim Einschlafen stört. Langfristig kann es auf diese Weise gelingen, sich nach und nach an störende Geräusche zu gewöhnen.

Lectrofan
Lectrofan

Wer kein Rauschgerät kaufen möchte, kann auch auf eine der zahlreichen Apps mit Einschlafgeräuschen zurückgreifen.

Auch Imaginationen oder „Traumreisen“ können helfen, die Aufmerksamkeit weg vom störenden Geräusch hin zu etwas Positivem zu lenken. Hierzu findet sich eine breite Auswahl an geführten Imaginationen in Online-Shops (hier bei Amazon kaufen*). Mit etwas Übung kann man diese auch selbständig anwenden. Und mit noch mehr Übung kann es gelingen, diese auch in Anwesenheit störender Geräusche durchzuführen und von ihrer entspannenden Wirkung zu profitieren.

Fazit

Man ist störenden Geräuschen nicht hilflos ausgeliefert. Neben technischen Hilfsmitteln  können auch psychologische Techniken dabei helfen, mit störenden Geräuschen besser umgehen zu lernen. So lässt sich durch Erlernen eines Entspannungsverfahrens der Stresspegel reduzieren, wodurch die Reaktion auf Störgeräusche abgeschwächt wird.
Mit Geduld und Aufmerksamkeit lassen sich außerdem die eigenen Denkmuster in Zusammenhang mit störenden Geräuschen identifizieren und durch angemessenere ersetzen.
Indem die Aufmerksamkeit mittels angenehmer Geräusche und Klänge oder mit Hilfe von „Fantasiereisen“ auf etwas Positives gelenkt wird, können störende Umweltgeräusche besser ausgeblendet werden.

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